הנחיות רפואיות

אישורים רפואיים

בעקבות פסיקת בית המשפט 12.2015 אין צורך באישורים רפואיים,
אלא בחתימת המשתתף על הצהרת בריאות במהלך הרישום.

על מנת להשלים את הרשמתך ולהשתתף במרוץ, עליך לקרוא בעיון ולחתום אלקטרונית על מסמך הצהרת הבריאות, המופיע לפניך. לידיעתך, יש לחתום על הצהרת הבריאות תוך כדי תהליך הרישום הראשוני בלבד. לתשומת ליבך, האחריות והמחוייבות האישית למצבך הבריאותי ולהשלכות האפשריות במידה ומצבך הרפואי אינו מאפשר את המאמץ המתבקש במהלך המרוץ, מוטלת עליך. במידה ויתעורר הצורך, עליך להתייעץ עם גורם רפואי מוסמך, בנוגע לבעיות רפואיות אשר עשויות לסכן את בריאותך במהלך המרוץ.

הצהרת בריאות

1. אני החתום מצהיר בזאת כי ידוע לי שאני מתעתד להשתתף באירוע ספורט המהווה מאמץ גופני ניכר.
אני מצהיר בזאת שהנני בריא וכשיר למרוץ והתאמנתי כיאות לקראתו.
אני מבין כי השתתפותי במידה ואיני מוכן גופנית כראוי עלולה לסכן את בריאותי. 

אם סבלת או הנך חושד כי סבלת במהלך השבוע הסמוך למרוץ ממחלה כלשהי,
לרבות חום, הפרעות במערכת העיכול או שיעול, יש להיוועץ ברופא לפני ההשתתפות בפעילות ולקבל אישורו לביצוע המאמץ.
2. אני מוותר בזאת על כל טענה כלפי חברת ההפקה "מרתון ישראל" ומי מטעמה, בכל הנוגע לאחריות לנזק כלשהו שייגרם לי,
לרבות נזקי גוף שייגרמו לי טרם המרוץ במהלכו או אחריו, ולרבות נזקי רכוש ו/או אבדן ציוד שייגרמו לי.
מוסכם עלי שהגורמים המארגנים יהיו רשאים לקבל כל החלטה הנוגעת לביטול ו/או שינוי כלשהו
במועדי המרתון או במסלולים או לביטול מלא ו/או חלקי של המרתון וזאת עקב תנאי מזג אויר שיהיו צפויים לפני המרתון
ו/או יתממשו בזמן קיום המרתון ואני מוותר על כל טענה בקשר לכך.
אני החתום מטה מתחייב שלא אתבע תביעת נזיקין את הגופים שהוזכרו לעיל.

 

כללי בריאות ובטיחות

ידוע לכולם שההשתתפות במרתון או במרוץ קצר יותר מחייבת מצב בריאותי תקין וכשירות גופנית.

ידוע שלמרות כל ההכנות, חלק מהרצים, נקלעים למצוקה במהלך הריצה, לכן נבקש מכם תשומת לב ומחויבות להוראות שנקבעו להגנתכם ולטובתם.

ההוראות המובאות כאן אין בהן כדי להחליף תוכנית אימונים מבוקרת, בהשגחת ובהובלת מאמן מוסמך ואנשי מקצוע בספורט ובריאות.

1. מומלץ להיבדק אצל רופא המשפחה בטרם התחלת האימונים. הבדיקה צריכה לכלול גם בדיקת כשירות גופנית (בדיקה ארגומטרית) תקופתית.
2. במקרה של פציעה או מחלה, כל יום ש"הלך לאיבוד" מצריך לפחות שני ימי אימון של שיקום וחזרה לרמת וקצב האמונים בהם הייתם. במידה וסבלתם בימים טרם המרוץ ממחלה      מלווה בחום או בקלקול קיבה או שלשול –  אין להשתתף במרוץ! יש להתייעץ עם רופא ומאמן על תזמון החזרה לתכנית האמונים.
3. קראו ולימדו את נושא מניעת מכות חום והרגילו עצמכם לשתיה מרובה.
4. הקדישו מחשבה לתזונה, לשינה ולהכנות למרוץ. במרוץ עצמו פזורות תחנות שתייה והעשרה תזונתית – השתמשו בהם, הרוו הצימאון, הצטיידו בתוסף אנרגיה והמשיכו הלאה, אל תפסחו על אף תחנה.
5. הכינו את ציוד הריצה וודאו שהוא נוח לכם ומתאים לריצה ארוכה.
6. הקפידו על חבישת כובע ומומלץ להרכיב משקפי שמש.

 

הנחיות והמלצות למשתתפים במרוצי סבולת

דר' רון גולן, MD PhD, רופא ספורט ופיזיולוג מאמץ

הנחיות בריאות

השתתפות בריצות ארוכות (10 ק"מ ומעלה) מחייבת הכנה לאורך זמן. על הרצים להכיר את גופם ומגבלותיו ולזהות סימני מצוקה.

על הרצים הכין עצמם באימונים מתאימים למרחק הרלוונטי בו ישתתפו, כחלק משגרת אימוניהם.
אין להשתתף במרוץ למרחק הגדול מאלו שהכנתם את עצמכם באימונים.
אם לקיתם במחלת חום או קלקול קיבה או שלשול, בשבוע לפני מרוץ, אל תשתתפו והתייעצו בבעל מקצוע על חזרתכם לאימונים.
הקפידו על שנת לילה מלאה (לפחות 7 שעות) וטובה לפני האירוע.
מומלץ לכתוב בגב מספר החזה מספר טלפון לחירום, מצב רפואי ורגישויות רפואיות מיוחדות.
אל תתאמצו מעבר ליכולות ולמוכנות אישית. אם אתם לא חשים בטוב - הימנעו מהשתתפות.
אם תזהו בריצה אותות מצוקה שהגוף משדר או תחושו ברע, הפסיקו לרוץ וקראו לעזרה (כוחות אבטחה וטיפול).

המלצות שתייה: יש להתחיל בהכנה יום-יומיים לפני מרוץ, כדי להגיע למרוץ רוויים, ויש לשתות גם כשלא צמאים.
48 שעות לפני המרוץ

1. להגביר אכילת פחמימות כפסטה, אורז, תפ"א או בננות, הגורמים להגברת אגירת נוזלים בגוף (1 ג' גליקוגן אוגר 2.7 ג' מים).

2. להמליח מעט יותר מהרגיל, להגברת אגירת הנוזלים בגוף וכנגד איבוד מלחים מוגבר בזיעה במשך הריצה.

3. לא להגזים בשתיית קפה ומשקאות אלכוהוליים שמגבירים הפרשת נוזלים מהגוף.

4. לשתות 500 סמ"ק מים שעתיים לפני הזינוק.

5. לקחת לאזור הזינוק בקבוק מים חצי ליטר נוסף, ולשתות בלגימות קטנות עד לזינוק.

במהלך המרוץ

1. שתו מים בתחנות שתייה, לפחות כל 15-20 דקות, 1-2 כוסות מים כל פעם. ניתן לקחת בקבוק מים (אם יש) ולשתות בדרך.

2. בתנאי חום, יש גם לשפוך מים על הראש ועל הגוף ולהצטנן במתזי מים (אם יש) לאורך המסלול.

3. נפח שתייה צריך להתאים לנפח זיעה, כמחושב באימונים. אין לשתות מעבר לכך, עקב סיכון לתת-נתרן בנסיוב (היפונתרמיה).

4. קצב שתייה מומלץ כ-7 מ"ל/ק"ג/שעה לגבר (ב-70 ק"ג, חצי ליטר לשעה) ו- 6 מ"ל/ק"ג/שעה לאישה.

5. יש להוסיף לכמות הנ"ל כ-100-300 מ"ל/שעה לפי קצב הזעה ותנאי מזג האוויר.

אחרי הריצה: לשתות לפי צורך. מומלץ להישקל לפני ריצה ואחריה (ללא בגדים ספוגי זיעה) להערכת נפח נוזלים שאבד בריצה. כל ירידה של 1 ק"ג ממשקל לפני ריצה מחייבת לשתות 1 ליטר מים (לא יותר).

המלצות אכילה בתקופת האימון (לפרטים מדויקים, נא לפנות לתזונאי מוסמך):

1. שעתיים-שלוש לפני אימון: ארוחה עתירת פחמימות מורכבות, דלת שומן, ומעט חלבון.

פרוסות לחם עם טונה/פסטרמה/גבינה לבנה; או
צלחת פסטה/אורז/פתיתים, ופרוסת חזה עוף ללא עור וציפוי.

2. חצי שעה לפני אימון: פחמימות באינדקס גליקמי גבוה, דל חלבון, סיבים ושומן- פרוסת לחם, כפית ריבה או פרי זמין כבננה וענבים.

3. באימון

באימון שנמשך פחות משעה, אין צורך להוסיף פחמימות.
באימון מעל לשעה, יש לצרוך כל 30 דקות כ-30 עד 60 ג' סוכרים, כגון פרי יבש או משקה איזוטוני או ג'ל.

4. לאחר האימון:

א. כרבע שעה לאחר סיומו, יש לצרוך פחמימות פשוטות כפרי או מעט מיץ מדולל.

ב. עד שעה לאחריו, יש לצרוך פחמימות מורכבות וחלבונים לחידוש מאגרי אנרגיה וצרכיי השרירים. 2-4 פרוסות לחם או 2 כוסות דגנים מבושלים (פסטה/אורז/פתיתים), חזה עוף/חביתה/גבינה או תבשיל דגנים וקטניות, כ-2 כוסות מג'דרה.

ג. בהמשך היום, אכלו 2 ארוחות נוספות של פחמימות, בהפרש של שעתיים בין אחת לשנייה, להמשך בניית מאגרי גליקוגן.

5. צריכת ירקות ופירות: צריכתם חשובה גם לאספקת ויטמינים ומינרלים, בנוסף לפחמימות שיש בהם.

צריכת ירקות לפני אימון לא מומלצת, כי עיכול הסיבים התזונתיים שבהם עלול להגביר תסמינים במערכת העיכול.
לכן כדאי לצרוך ירקות עד 4 שעות לפני האימון, ובארוחות שאחרי האימון. 

המלצות אכילה לפני המרוץ (לפרטים מדויקים, נא לפנות לתזונאי מוסמך):

בריצות ארוכות שורפים אלפי קלוריות, כתלות בממדי גוף, עצימות הריצה ומשך הזמן על המסלול. רצים מקצוענים "שורפים" כ-2,000 קק"ל בריצת מרתון, ורצים חובבים וכבדים יותר "ישרפו" כמעט כפול. ולכן הכנה תזונתית למרוץ חשובה כל כך.

פחמימות הן דלק עיקרי בריצה, למרות שמאגר שומן בגוף גדול יותר. רוב הפחמימות מגיעות ממאגרי גליקוגן בכבד ובשרירים.
כשמאגרי גליקוגן פוחתים, הגוף נסמך יותר על פירוק שומנים כמקור אנרגיה, עם עלייה בריכוז קטונים (תוצרי פירוק שומן) בדם, עייפות וירידה בקצב הריצה, תופעה הקרויה ה"קיר".
הכנה תזונתית לקויה תפגיש אתכם ב"קיר" מוקדם מהצפוי, עם סיכון מוגבר לתשישות ופרישה.

1. שבוע לפני: מומלץ לאכול ארוחות פחמימתיות (כ-60% מסך קלורי), למילוי מאגרי שריר, עם פיזור הפחמימות בארוחות היום

לאכול 4-2 מנות פחמימה בארוחה (מנת פחמימה = פרוסת לחם / חצי כוס דגנים או קטניות מבושלות).
לשתות לפחות 2-2.5 ליטר נוזלים ליום, כדי לשמור על רוויה ולהימנע מהתייבשות.

2. יום לפני המרוץ וביום המרוץ

למשתתפים במרוצי ה-10 ו-5 ק"מ מומלץ לאכול כמות קטנה יותר של מזון ופחמימות.
יש לשתות כ-2-3 ליטרים של מים לאורך היום, ולהפחית בשתיית קפה/תה/שוקו.
ארוחת ערב תורכב מ-2-4 מנות פחמימה (פסטה/אורז/לחם/בטטה/תפוח אדמה), ולשלב מנת חלבון, כרצועות עוף/הודו/טונה.
ארוחת בוקר המרוץ תכיל פחמימות וחלבונים, כגון 2 פרוסות לחם עם גבינה/ביצה/טונה או קורנפלקס בחלב/יוגורט.
שעתיים לפני המרוץ, יש לשתות 2-3 כוסות מים (כחצי ליטר), עם הארוחה.
כ-15-20 דקות לפני המרוץ, אפשר לאכול פרי ולשתות כוס מים אחת לפחות.

3. במרוץ: אכלו ושתו כל 30-45 דקות לתיסוף אנרגיה (תמרים, ג'ל, משקאות אנרגיה)- מזון שאתם מכירים, ואל תנסו מוצרים חדשים.

4. אחרי המרוץ: יש לצרוך פחמימות וחלבונים להתאוששות מהירה יותר ולהפחתת נזק שרירי.

אכלו פחמימות זמינות כגון פרי טרי/מיובש או מיץ מדולל או ג'ל, וכריך (גבינה/טונה/פסטרמה) בסיום המרוץ, גם אם אינכם רעבים
השלימו נוזלים (מים) שאבדו (ניתן לחשב בשקילה לפני ואחרי), ושתו אותם בהדרגה אחת ל-15-20 דקות (חצי כוס עד  לכוס).
מומלץ לצרוך משקאות מכילי מלחים כגון מרק צח או משקה איזוטוני, בליווי מזון המכיל מלח (לחם/חטיפים).

טיפים נוספים

שבוע אחרון לפני המרוץ: לא ניתן להשפיע באופן משמעותי על יכולת הריצה שלנו. זה הזמן להוריד עומס, לתת לגוף להתאושש, לסיים את הטייפר למרוץ בנפח ריצה נמוך ויום חופשי נוסף בשבוע, כך שתגיעו רעננים וטריים ליום המרוץ.

כל מי שהתאמן מסודר ולפי תכנית אימון נכונה ו/או בליווי מאמן, ללא פציעות או הפסקות משמעותיות, יצליח לעמוד באתגר.
למי שלא התאמן באופן מסודר, אימונים בשבוע האחרון לא ישפרו את מוכנותו למרוץ ועליו לשקול אפשרות לביטול השתתפותו.
אל תנסו דברים חדשים או דיאטה לקראת המרוץ - לא תגיעו "קלים" יותר למרוץ, אלא עייפים ועם מאגרי אנרגיה פחותים.

נעליים: נעלי ריצה נכונות הן אלו שרצת איתן, וכפות רגליך מכירות. הן צריכות להחזיק טוב את הרגל ולא להיות שחוקות מדי. נהוג להחליפן כל 600 ק"מ, ולריצה כמרתון וחצי מרתון רצוי נעליים שעברו 100 ק"מ, עם התאמה לרגל ובלימת זעזועים סבירה.

בגדי ריצה: הכינו מראש ביגוד המותאם לתחזית מזג האוויר ליום המרוץ. הצמידו את מספר החזה ובדקו שאינו מפריע. לבשו מכנסיים/טייץ שלא גרמו לכם לשפשפת. אם סבלתם בעבר משפשפת, רכשו קרם הגנה לאזורי הפורענות.

בתנאי מזג אוויר חמים, מומלץ ללבוש בגדים שיאפשרו נידוף זיעה, לחבוש כובע ולהרכיב משקפי שמש.
בתנאי מזג אוויר קר וגשום, לבשו מספר שכבות, והכינו בגדים יבשים וגרביים להחלפה לאחר הריצה.

טקטיקת ריצה:.

ק"מ ראשונים הם חימום, בהם הגוף מסתגל למהירות ונכנס לשיוט נכון. התלהבות יתר תביא לפתיחה מהירה ותשישות בהמשך. הימנעו מכך ע"י  התחלה מתונה ועמידה בקצב מתוכנן ובזמני הביניים שקבעתם, והשאירו את ההתלהבות לסוף.
בחצי ראשון רוצו לאט. ואם יש כוח בשני, הגבירו מהירות. המטרה היא להתחיל ולסיים את הריצה, והתוצאה היא מטרה משנית.
חישבו חיובי כדי לא להישבר באמצע. זכרו שאי הנוחות היא זמנית, וניתן ליהנות מהרגע (נוף, מוזיקה, מעודדים וכדומה)
במקרי עייפות או עוויתות שריר, עצרו ותרגלו מתיחות, או עברו להליכה עד לנקודת מים הבאה, או האטו קצב וקצרו אורך צעד.

משככי כאב: רבים נוטים לחשוב כי כל מה ש"נמצא על המדף" הוא בטוח, וכי משככי כאב "יחסכו" כאב ויביאו אותם ב"שלום" לקוו הסיום. אך מחקרים הראו שמשככי כאב עלולים לפגוע בתגובות הפיזיולוגיות לאימון, בהסתגלות אליו ובהתאוששות ממנו (כשלוקחים אותם באופן מניעתי), והם לא באמת משנים את תפישת הכאב בריצה או לאחריה.

התאוששות: מתחילה בחציית קו הסיום.

המשיכו ללכת לאחר הסיום, לפחות 10 דקות, כדי לשחרר מעט את השרירים ולאפשר לגוף לשוב לעצמו בהדרגה.
אכלו ותדלקו את השרירים בארוחת פחמימות, חלבונים ומלחים, או "משקה התאוששות" עם הרכיבים הללו.
קררו עצמכם באמבט קר (5 דקות) להפחתת סיכון לדלקות ולהאצת השיקום. הימנעו מאמבטיות חמות למרות שהן מהנות יותר.
שתו להחזרת נוזלים ובדקו שתן. שתן צהוב בהיר מעיד על מאזן מתחדש, בשתן כהה המשיכו לשתות, ואם שקוף, ניתן להפסיק.
בצעו תרגילי מתיחות בסיום, וקבעו לעצמכם עיסוי כשעתיים או יותר אחר הריצה, או בצעו עיסוי עצמי עם תכשירים טובים.
הקשיבו לגוף ונוחו באופן פעיל- שחו, רכבו, עשו יוגה בימים הקרובים. תנו לגוף ולנפש חופש מריצה, ותזכו להתאוששות יעילה.

גורמי סיכון לתחלואה ותמותה במרוצי סבולת

בריצה ממושכת חשוב להקשיב לגוף. "רגליים כבדות" זה לא נורא, אך אם יש סחרחורות, בחילה, רעידות או תחושת קור בריצה, יתכן שמדובר בהתייבשות והגוף זקוק למנוחה. ואם מרגישים שעומדים להתעלף, אל תמשיכו בכוח אלא עצרו ופנו לצוות הרפואי הקרוב.

שני הגורמים המוכרים יותר למוות פתאומי במרוצי סבולת הם קצב לב לא סדיר ומוות פתאומי שנגרמים בד"כ ממחלת לב לא מאובחנת באנשים בריאים לכאורה, ומוות ממכת חום. מבין השניים, מוות פתאומי ממחלת לב לא מאובחנת זוכה בד"כ לתשומת לב רבה יותר. אך מחקר ישראלי (ינקלסון וחב', JACC 2014) מצא שמכת חום נפוצה יותר ומסכנת חיים פי 10 יותר מאשר אירועי לב, במרוצי סבולת הנערכים באקלים חם.

בסקירת משתתפי ריצת 10, 21.1 ו-42.2 ק"מ בת"א, בין 2007-13 דווחו 2 אירועי לב חמורים- אוטם שריר הלב, והפרעת קצב מהירה ותת ל"ד ב-137,580 משתתפים ב-14 מרוצים. מאידך, תוארו 21 מקרי מכת חום, מהם 2 מתו, 12 הוגדרו כמסכני-חיים ואושפזו בטיפול נמרץ.
שיעורי תמותה במרוצים אלו ב-7 שנות מחקר היו 1 מ-69,000 משתתפים, שיעור התואם למחקרים קודמים.
כדבריי החוקרים, המחקר מאשש שמכת חום היא האיום האמיתי על רצי הסבולת, ועלינו לחנך רצים לצמצם סיכון ללקות במכת חום, לרבות מתן 14-10 ימי הסתגלות לתנאי חום, מניעת השתתפות רצים חולים או שהיו חולים סמוך למרוץ.

התייבשות: ירידה בנפח נוזלי הגוף המתרחשת בד"כ עקב שתייה לא מספקת, ועלולה לסכן חיים. ניתן להעריך את כמות השתייה המומלצת לכל רץ, ומקובל לעשות זאת ע"י שקילה לפני הריצה ואחריה. חשוב גם לשמור על אנרגיה זמינה בכמות מספקת ומאזן מלחים תקין, ולהיוועץ בתזונאי ספורט לתפריט מותאם אישית.

מכת חום: עלייה בטמפרטורת גוף הגורמת לתשישות, פגיעה במצב הכרה, נזק למערכות גוף שונות, וסכנת חיים. הסיכון למכת חום עולה כתלות בגורמי סביבה כטמפרטורה ולחות גבוהים, ובגורמים אישיים כגון גיל מבוגר, אי-כשירות פיזיולוגית מתאימה, חסר ניסיון, עודף או תת-משקל, חסר אקלום לחום, נטילת תרופות מסוימות או מחלת חום שעדיין לא התאוששנו ממנה באופן מלא.

תת-נתרן בדם (היפונתרמיה): רצים בד"כ מפחדים מהתייבשות, אך יש נקודה בה שתייה רבה מדי עלולה להיות קריטית. מחקרים הראו ששתיית כמות מים מוגזמת בריצות ממושכות עלולה להוריד רמות מלח בגוף למצב מסכן חיים הקרוי תת-נתרן בדם. תת-נתרן בדם הייתה באחד המחקרים שכיחה יותר בנשים (22%) מאשר בגברים (8%), ברצים רזים יותר, שרצו יותר מ-4 שעות (יותר זמן לשתות), ואשר שתו יותר מ-3 ליטר במרוץ. בהתבסס על דגימה זו, החוקרים העריכו כי 1,900 מ-15,000 הרצים במרתון בוסטון 2002 סבלו מתת-נתרן בדם. במרוצים פחות קשים, תחושת הצמא היא למעשה הדרך הנכונה לבקרת שתייה, כי הסיכון להתייבשות קלה מדאיג פחות.

בברכת בריאות פעילה,
דר' רון גולן
MD PhD, רופא ספורט ופיזיולוג מאמץ

הצטרפו עכשיו!

ההרשמה למרתון התנ"ך 2018 החלה!

להרשמה בחר/י את המקצה הרצוי.
פרטים על המקצים השונים תוכלו למצוא כאן

יש לבצע הליך רישום מלא עבור כל משתתף בנפרד!

*לא ניתן לסמן יותר ממקצה אחד בכל פעם

*תקנון רישום
*תקנון האירוע