שתף עכשיו

יצאתי השבוע לרוץ בשיא החמסין בצהרי היום, כולם אמרו לי שאני לא נורמלי (טוב זה ברור אבל לא קשור)  עונת התחרויות נכנסת לפגרה בשל החום הכבד אבל האימונים לקראת  תחרויות הסתיו כבר החלו ולא אחת גם בעונה הנוחה ניתן ליפול  בתחרות על יום עם מזג אויר קיצוני ולכן דווקא עכשיו כשחם זה הזמן להתאקלם לחום - כמובן בצורה מקצועית ,מושכלת ומדורגת. 

עונות המעבר הן תמיד התקופה הכי רגישה לאימונים ובנוסף לטמפרטורת הסביבה הגבוהה, בזמן פעילות גופנית, השרירים מייצרים גם כן חום וככל ש-"נלחץ יותר " כך נייצר חום גבוה יותר וככול שיש לנו מסה גדולה יותר (בעיקר שריר אבל לא רק) כך גם נייצר יותר חום ולכן בעיקר הספורטאים ה"חדשים בתחום" הם אלו אשר להם כתבה זו מיועדת.

גוף האדם מכונה חכמה השואפת לשמור על איזון טמפרטורת הליבה שלה סביב ה-39 מעלות לערך (הומאוסטזיס) וכדי למנוע הצטברות חום ועליית טמפרטורת ליבה, כזו שתתחיל לפגוע בחלבוני הגוף בדגש על האיברים הפנימים הכבד והמח, ישנם מספר מנגנונים שגוף האדם משתמש בהם. במהלך הפעילות הגופנית שרירי השלד פועלים ודורשים אספקת דם וחמצן אליהם אבל במקביל הם מייצרים המון חום ולכן הגוף צריך להסיע את החום מהשרירים הפועלים אל העור ולפזר את לסביבה (הסעת חום וקרינה).  לשם כך כלי הדם מתרחבים כפועל יוצא לחץ הדם יורד והדופק נהיה מהיר יותר ולכן גם אנחנו "מאדימים" כשחם "ומכחילים "כשקר ". אמצעי נוסף הוא הזיעה  - כאשר הגוף מזיע למעשה הוא מביא את הזעה על פני שטח העור ואז החום (האנרגיה) של הגוף מחממת את הזיעה ומאדה אותה לסביבה  וע"י הגוף נפתר מהחום.  בתנאי לחות גבוהים כאשר האויר רווי במים הגוף לא מצליח לאדות את המים ואז בניסיון נואש מייצר עוד ועוד זיעה אבל היא ניגרת ולא מתאדה ולכן אמצעי זה לא אפקטיבי ואף מאוד מסוכן בגלל האיבוד המוגבר של נוזלים  .

בניגוד לנטייה הטבעית של מתאמנים רבים  לא להתאמן בתנאים קשים ובכך בעצם "לנוון" את יכולת ההתמודדות של הגוף עם התנאים הנ" לאו לרוץ רק בחדר הכושר חשוב דווקא כן לחשוף את הגוף לחום ומתוך שליטה ובצורה מבוקרת בקצב האימון משך האימון ושאר פרמטרים  ולא בפתאומיות באמצע תחרות כמופע חד פעמי.. תהליך זה נקרא תהליך איקלום לחום  ולוקח כ10 ימים של חשיפה לחום  עד שהגוף יתרגל פיזיולוגית  לשינוים במזג האויר שינויים שיבואו לידי ביטוי בזמן תחילת הזעה מוקדמת יותר וכך הגוף יתחיל לקרר את עצמו קודם ,ירידה ב  ריכוז נתרן   בזיעה, ניוד טוב יותר של הדם מהאיברים הפנימיים אל מערכת השרירים ועל פני העור עליה בנפח הדם ירידה בקצב הדופק ועוד .

כאמור תהליך האיקלום מתבצע על ידי חשיפה הדרגתית של המתאמן לאימונים בסביבה חמה. התחילו באיטיות והעלו בהדרגה במשך ובעצימות. יש להיות ערניים להרגשה ולהימנע מלדחוף חזק מדי ("להקשיב לגוף"). יש להתחיל באימונים קלים ולהעלות בהדרגה   על פני 10 – 14 יום, אם כי מרבית האיקלום מתקבלת כבר ב-5 הימים הראשונים.

 

דגשים חשובים לאימונים בתקופת האיקלום וכמובן גם לאחר מכן באימונים בחום   הם כמובן בראש ובראשונה לפעול בצורה הגיונית ושקולה ללא אגו או התלהמות .כדאי לצאת לרוץ עם חברים ולא לבד . להוריד עומס קצב ומשך האימון  . להתחיל מאימונים קצרים  ובשעות פחות חמות ובהדרגה להגדיל את הפרמטרים  . רצוי מראש להכין מסלול עם נקודות שתיה ועדיף לרוץ עם מים/איזוטון ביד או בתיק שלוקר (מעודד שתיה )

חשוב ללבוש ביגוד המבודד מקרינה ישירה של שמש –כובע טכני ולא חנוק ושרוולי ידיים לבנים הדוחים את קרינת השמש . ניתן לשפוח מים על הגוף אבל מומלץ לא על הראש!!(מרכז בקרת החום נמצא בראש ולכן קרור הראש בלבד עלול לשבש את מנגנון ויסות החום)

אם מרגישים סחרחורת קלה או תחושת בילבול אז כמובן לחדול מיד את האימון וללכת למקום מוצלל ולצנן את הגוף

בסוף האימון חשוב לצנן את הגוף  ולהכניס המון נוזלים חזרה בצורה הדרגתית(למנוע דילול מאגרי נתרן בגוף עי שתיה מרובה של מים)  .במיוחד בקיץ להקפיד על תוספים  בדגש על מגנזיום אבל לא רק (יש איבוד מוגבר בזיעה)

 כמובן כל מה שכתוב כאן הוא בגדר המלצה ואין תחליף לשיקול דעת הגיוני ובריא. 

גוון קנינג – תזונאי ספורט איש ברזל  בעלים ושותף בקבוצת הפאר MYWAY ורץ אולטרא ותיק.

 

הצטרפו עכשיו!

ההרשמה למרתון התנ"ך 2018 החלה!

להרשמה בחר/י את המקצה הרצוי.
פרטים על המקצים השונים תוכלו למצוא כאן

יש לבצע הליך רישום מלא עבור כל משתתף בנפרד!

*לא ניתן לסמן יותר ממקצה אחד בכל פעם

*תקנון רישום
*תקנון האירוע